Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, разработанный японским доктором Изуми Табата. Смысл этой методики тренировки заключается в периодичности и высокой интенсивности нагрузок. Тренировка состоит из 8 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 20 секунд. Перерыв между упражнениями — 10 секунд.
Такой формат тренировки позволяет быстро задействовать все мышцы организма. А за счет высокой интенсивности, параллельно с тонусом мышц, получится добиться еще и заметного похудения.
И в этой статье мы хотим с вами поделиться одним из классических вариантов Табата.
Упражнение 1 – ноги на ширине плеч, руки параллельно полу на уровне глаз. Выполняйте приседания, нужно сделать как можно больше. Следите за коленями: они не должны выходить за уровень ваших стоп. Таз должен опускаться параллельно полу.
Упражнение 2 – отжимания от пола. Если вы новичок, тогда выполняйте отжимания с колен. Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, не прогибалось, а пресс все время напряжен.
Упражнение 3 – упражнение на пресс. Нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, руки за ушами. Отрывайте себя от пола, поднимая лопатки. Пресс напряжен, выдыхайте тогда, когда находитесь сверху.
Упражнение 4 – выпады ног. Выполняйте попеременные выпады правой и левой ноги. Спина при выполнении движения должна быть ровной, руки согнут в локтях и прислонены к телу. Колени должны сгибаться под прямым углом и не выходить за уровень носков.
Упражнение 5 – отжимания на трицепс. Поставьте позади себя стул, либо же сядьте на диван, обопритесь руками. Выполняйте отжимания на трицепс, опуская ягодицы на пол.
Упражнение 6 – проработка ягодичных мышц. В положении лежа, ступни на полу, колени согнуты. Поднимайте таз, как можно выше, при этом напрягая мышцы ягодиц.
Упражнение 7 – проработка мышц спины. Лягте на пол животом. И одновременно поднимайте руки и ноги, как можно выше.
Упражнение 8 – Примите упор лежа, предплечья на полу. Тело вытянуто в ровную линию, пресс напряжен. Находитесь в позе планки 20 секунд.
Со временем один круг такой тренировки вам станет привычен. В таком случае рекомендуем вам наращивать количество кругов. Между кругами можно сделать перерыв 1-2 минуты на передышку.
Тренировки не эффективны без правильного питания. Но и здесь есть несколько лайфхаков. Рекомендуем нашу статью о системе питания Гарда, по которой диету нужно держать только 7 дней в месяц.