Растительные источники белка: развенчиваем миф о том, что вегетарианцам его не хватает

Если вы не едите мясо и придерживаетесь вегетарианской диеты, необходимо убедиться в том, что она хорошо сбалансирована и обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами. Узнайте, как восполнить запасы белка в своем рационе. К каким продуктам стоит обратиться?

Роль белка в организме

Белок играет очень важную роль в организме и необходим для его правильного функционирования. Он используется для построения органов, тканей и клеток, синтеза гормонов и ферментов, а также является необходимым компонентом крови, лимфы и молока. Он отвечает за регуляцию процессов роста и иммунитета, поддерживает надлежащий уровень pH жидкостей организма, а также является переносчиком некоторых витаминов и минералов. Кроме того, белок регулирует кровяное давление и ускоряет обмен веществ, благодаря так называемому постпрандиальному термогенезу, обеспечивает чувство сытости.

Недостаток и избыток белка

Как недостаток, так и избыток белка в организме очень негативно влияют на здоровье. Дефицит белка приводит к торможению роста и развития организма, снижает иммунитет, препятствует образованию тканей и замедляет процесс заживления ран. Это приводит к нарушению работы мозга и мыслительных процессов.

pixabay.com

Избыток пищевого белка может привести к нагрузке на почки, способствовать развитию заболеваний сердца, повышению кровяного давления и плохого холестерина. Кроме того, это может привести к нарушениям сна, бессоннице, нервозности и раздражительности.

Потребность в белке

Потребность в белках у каждого человека разная и зависит от возраста, массы тела и физической активности. Взрослый человек с небольшой физической активностью должен потреблять около 0,8-1 грамма белка на килограмм веса тела.

Источники диетического белка

Белок в больших количествах присутствует в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Его называют полноценным, потому что он содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве. С другой стороны, белок в растительной пище содержится в основном в бобовых (соя, нут, чечевица, фасоль, горох и т.д.), а также в семенах, орехах и зерновых.

Белок в вегетарианской диете

Чтобы компенсировать недостаток белка в рационе, вегетарианцы должны есть много овощей (брюссельская капуста, брокколи, капуста, шпинат), бобовых (фасоль, чечевица, нут), продуктов из цельного зерна, семян и орехов, а также молочных продуктов (молоко, йогурт и сыр) и яиц. Лучше всего усваивается белок из сои (90%), чечевицы (85%) и белой фасоли (73%). Чтобы еще больше повысить его усвояемость, стоит сочетать овощи с крупами, рисом или яйцами, а крупы – с молочными продуктами.

pixabay.com

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть полноценной и обеспечивать все необходимые ингредиенты, включая белок.

Полезно знать: 5 признаков дефицита витаминов в организме. На какие продукты обратить внимание, если у вас авитаминоз.