Карантин, спортзалы закрыты. Даже в парк на пробежку не выйти. Но это не повод забрасывать тренировки. Схема домашней тренировки из всего 5 упражнений, которая позволит похудеть и поддерживать во время карантина мышечный скелет в тонусе.
Приседания. 3 подхода по 15-20 повторений
Незаменимое упражнение для любой девушки. Мы выбираем именно класические приседания с постановкой ног на ширине плеч. Таз нужно опускать до уровня колен для максимальной эффективности и безопасности для суставов. Приседания придают упругую форму бедрам и помогают прокачать и подтянуть ягодицы. Кроме того, это отличное кардиоупражнение, которое заставит буквально “таять” подхожный жир. Если указанное количество повторений вам легко дается, можете добавить еще один подход, а лучше вес. К примеру, рюкзак с бутылками.
Румынская (становая) тяга с гантелями 3 подхода по 10-15 повторений
Универсальное упражнение. Проще перечислить что оно не прокачивает. Румынская тяга – более упрощенный вариант становой, гантели нужно опускать только до колен. Оба упражнения полезны для ягодиц, поверхностей бедра, спины (особенно в поясничном отделе) и рук.
Плавно опускайте гантели (или другой вес, который не будет мешать движению) вдоль ног чуть ниже колен, отодвигая таз назад Спина в этот момент должна быть идеально ровной, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Взгляд только вперед, ни в коем случае не вниз. Тяги нужно делать очень медленно, без резких движений. Во избежание травм, начните с малого веса, постепенно его наращивая.
Отжимания с согнутыми коленями. 3 подхода по 10-12 повторений
Нам не нужны большие руки, поэтому вес тела можно разделить с коленями. Здесь тоже спешка ни к чему. Плавно опускайте тело до того момента, пока оно не выйдет на линию локтей (можно чуть ниже). Это упражнение приводит в тонус грудные мышцы.
Косые скручивания на пресс (“велосипед”) 4 подхода по 20-25 повторений
Вопреки расхожему мнению, для девушек косые скручивания гораздо полезнее обычных прямых. Они формируют четкие линии талии и развивают внутренние абдоминальные мышцы, которые удерживают желудок и внутренние органы на своих местах.
Касайтесь локтем противоположного колена. Ноги и голову, при этом, нельзя опускать на землю
Планка. 3 подхода по 30 секуд – минуте
Старая добрая планка сама по себе может держать весь мышечный скелет в тонусе. Хорошо справляется с жировыми отложениями и формирует упругие мышцы. Идеальное упражнение для девушек.
Что еще нужно знать для правильных домашних тренировок?
Упражнения нужно делать именно в таком порядке, как они указаны. От больших групп мышц идем к прессу и общему укреплению. А приседания первым упражнением позволят разогнать пульс, и худеть всю оставшуюся тренировку. Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, не стоит делать упражнения каждый день. Эффекта от этого не будет, а организм и мышцы можно утомить.
Половина успеха – правильное питание. Ешьте высокобелковую еду (мясо, рыба, яйца, молочка). Сладкое замените на фрукты. Откажитесь от мучного и сахара. И результат не заставит себя ждать.