photo 2020 08 17 11 34 21 1 1
photo 2020 08 17 11 34 21 1 1

Как правильно сесть на продольный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Растяжка – это не просто красиво, но и полезно для здоровья. Меня зовут Савина Аксинья и я профессиональная гимнастка, у себя на страничке в Инстаграм я делюсь секретами идеальной растяжки, помогаю избавиться от болей в спине и рассказываю об основных ошибках, которые допускают новички на тренировках. Для меня растяжка – это еще и философия жизни, гораздо больше чем просто шпагат.

Болезненные менструации, пониженная самооценка, низкий тонус мышц – все эти базовые проблемы могут решить правильные и регулярные занятия растяжкой. Как правильно сесть на продольный шпагат дома? Какие упражнения наиболее эффективны и на что стоит обратить внимание? На все эти вопросы я постаралась дать ответ в этой статье. Надеюсь, что эта информация будет Вам полезна, поможет добиться поставленной цели и справиться с существующими проблемами со здоровьем.

На продольный шпагат могут сесть абсолютно все! Для заметных результатов достаточно уделять занятиям от 40 минут до часа 2-3 раза в неделю. При правильной технике такого графика будет вполне достаточно, чтобы через 1-2 месяца Вы уже увидели заметные изменения в своем теле. Не гонитесь за быстрым результатом и не забывайте делать перерыв между тренировками. Специально для читателей Tabulo я выбрала 5 наиболее эффективных упражнений для продольного шпагата. Начнем?

Упражнение 1: Выпад

Встаем в выпад. Колено должно быть строго под носком, составляя угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, стоим на носочке. Руки ставим возле передней ноги и стоим 10 счетов, затем делаем 10-15 пружинистых покачиваний, растягивая бедра. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Не сгибайте заднее колено и старайтесь опустить таз как можно ниже

Упражнение 2: Поза голубя

Садимся на заднюю ногу, переднюю ногу кладем под себя так, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону, а задняя нога лежала на полу. Бедро тянем вниз и в этом положении сидим 10 счетов. Затем ложимся животом на переднюю ногу и задерживаемся также на 10 счетов, растягивая ягодицу передней ноги. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

Упражнение 3: Складка (ноги вместе)

Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги перед собой. Колени и носочки натянуты. Делаем 10 медленных наклонов вперед на выдохе, животом тянемся к бедрам. Стараемся тянуться руками за носки. Затем задерживаемся в максимально низком положении на 10 счетов. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия.

Упражнение 4: Растяжка передней поверхности бедра

Садимся в позу голубя, заднюю ногу сгибаем в колене, растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Пяткой стараемся дотянуться до ягодицы, задерживаемся на 10 счетов. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!